Aktywność fizyczna w ciąży – jak bezpiecznie ćwiczyć?

Ruch przyszłej mamy nie pozostaje bez znaczenia. Odpowiednio dobrana umiarkowana i
bezpieczna aktywność wpływa nie tylko na samopoczucie mamy, ale i na rozwój dzidziusia,
przebieg porodu oraz powrotu do formy po.
W treningu ciążowym warto wziąć pod uwagę zmiany, które zachodzą w organizmie (o
których pisałam w poście dot. postawy ciała w ciąży).
Jeżeli byłaś aktywna przed ciążą, to za zgodą lekarza prowadzącego, możesz kontynuować
ćwiczenia w I trymestrze.
Nie powinny być one jednak zbyt forsowne. Jest to czas zagnieżdżania się zarodka, więc
lepiej nie przesadzać.
Dodatkowo w tym czasie wiele pań uskarża się na nudności, senność i ogólnie gorsze
samopoczucie. W tym czasie można bez wyrzutów sumienia sobie odpuścić, a skupić się na
ćwiczeniach oddechowych oraz aktywacji mięśni dna miednicy.
Jeśli Twój styl życia przed ciążą był raczej siedzący, warto się wstrzymać z ćwiczeniami do
ukończenia I trymestru, wykorzystując czas na spokojne spacery.
W II trymestrze zazwyczaj większość nieprzyjemnych dolegliwości mija, niektóre panie
odczuwają wręcz zastrzyk pozytywnej energii. Dobrze jest wykorzystać ten czas na
wzmacnianie struktur, które będą najbardziej „niedomagać” wraz z zachodzącymi zmianami
w ciele.
Ponieważ środek ciężkości przesuwa się do przodu, rozluźniają się więzadła okolicy odcinka
lędźwiowego i obręczy miedniczej, może dojść do wystąpienia objawów bólowych tej
okolicy.
W związku z tym skupiamy się na:

• wzmacnianiu mięśni grzbietu
• wzmacnianiu pośladków
• aktywacji mięśni głębokich: dna miednicy i mięśnia poprzecznego
• rozciąganiu/ otwieraniu klatki piersiowej
• rozciąganiu zginaczy bioder, przywodzicieli
  Kontynuujemy ćwiczenia oddechowe, utrzymywanie prawidłowej postawy ciała oraz
  nawyków dnia codziennego.
  Odpuszczamy ćwiczenia mięśni prostych brzucha (!!!)
  W ciąży ulegają one rozciągnięciu, by zrobić przestrzeń dla rosnącego maluszka, więc nie ma
  sensu ich wzmacniać.
  Nie ćwiczymy już w pozycji leżenia na brzuchu, unikamy długotrwałego leżenia podczas
  ćwiczeń na plecach i na prawym boku.
  W III trymestrze możemy kontynuować ćwiczenia z II trymestru, jednak w związku z
  dodatkowym obciążeniem i szybszą męczliwością, zmniejszamy intensywność ćwiczeń.
  Bardzo ważnym elementem są w tym czasie ćwiczenia relaksacyjne, rozciągające,
  oddechowe – ciało przygotowuje się do porodu. Warto zadbać o mobilność – szczególnie
  odcinka lędźwiowo-krzyżowego oraz obręczy miednicznej.

Poród to ruch – żeby móc aktywnie go przeżyć, potrzebna jest umiejętność elastycznego
wchodzenia w różne pozycje, wspomagania się odpowiednim torem oddechowym.
Od 36. tygodnia ciąży duży nacisk kładziemy na rozluźniane mięśni dna miednicy i
przygotowanie krocza do porodu siłami natury.
Na wizycie dobieramy ćwiczenia pod Twoje możliwości, biorąc pod uwagę Twoją postawę i
kondycję. Ciąża to nie choroba, ale też nie zawody 😉 Przeżyj ją z uważnością i pełną
świadomością.